Radfahrer werden häufig von Knieschmerzen heimgesucht. Dabei herrscht die weit verbreitete Meinung, Radfahren sei gelenkschonend. Wir stellen die Gründe dafür vor, geben Tipps zur Behebung und stellen eine besonders schonende Alternative zum Rad vor, die mindestens genauso viel Spaß macht.
Wodurch können Knieschmerzen beim Radfahren entstehen?
Die Ursachen für Knieprobleme sind weit gefasst und oftmals von unterschiedlicher Herkunft. Daher sollte bei Problemen immer auch ein Arzt Gelegenheit bekommen, das schmerzende Körperteil zu diagnostizieren. Häufige Ursachen sind Reizungen und Entzündungen, degenerative Erkrankungen der Knorpel als auch Verletzungen. Auch Überlastung und falsche Bewegungsabläufe sowie eine Fehlhaltung können Schmerzen im Knie beim Radfahren hervorrufen.
Falsche Einstellung des Rades und (dadurch) falsche Körperhaltung
- Der Rahmen ist zu klein oder groß gewählt
- Der Sattel ist nicht korrekt eingestellt
- Die Sitzhöhe passt nicht zur Körpergröße
- Der Lenker hat nicht die korrekte Höhe
- Die Fußstellung auf den Pedalen ist verkehrt
Trainingsbedingte Ursachen für Schmerzen im Knie
- Überlastung durch zu hohes Trainingspensum
- Fahren in überwiegend hohen Gängen
- Ständiges Bergauf fahren
- Nicht auskurierte Stürze auf das Knie
- Kein ruhiger Lauf der Pedale
Krankheits- und verletzungsbedingte Ursachen für Knieschmerzen
- Vorschädigung durch zurückliegende Verletzungen
- Schleimbeutelentzündungen
- Runners & Jumpers Knie
- Sehnenreizungen und Kniegelenksentzündungen
- Unterschiedliche Beinlänge
- Knorpelschäden
- Gelenkverschleiß
So bekommt man die Knieprobleme beim Radfahren in den Griff
Folgend einige Tipps, mit dessen Hilfe man Knieproblemen vorbeugen, sie lindern oder gar kurieren kann.
Das Fahrrad auf den Körper anpassen
Die richtige Körperhaltung auf dem Rad ist ein wichtiger Baustein zur Vermeidung von Knieschmerzen. Vorab gilt zu prüfen ob der Rahmen überhaupt zur eigenen Körpergröße passt. Danach sollten insbesondere Sattel und Lenker korrekt eingestellt werden, damit eine schonende Haltung überhaupt eingenommen werden kann. Wer sich nicht sicher ist, die Einstellungen selbst korrekt vornehmen zu können sucht den nächsten Fahrradfachhandel auf und bittet den Service um Hilfe bei den Einstellungen. Ein zu tief eingestellter Sattel führt zu stark angewinkelten Knien, ist der Sattel zu hoch wird das Knie andauernd durchgedrückt und der Fuß überstreckt.
- Sattelhöhe einstellen
- Sattelposition einstellen
- Lenker einstellen
Die Geometrie und das Material prüfen
Das Fahrrad muss zur eigenen Körpergröße passen. Außerdem darf die Laufbewegung der Pedale nicht eiern. Ist das Pedalgewinde ruiniert sind Knieschmerzen nahezu vorprogrammiert.
- Rahmengröße überprüfen
- Ruhige Laufbewegung der Pedale checken
Fahrweise anpassen
Wenn das Rad korrekt eingestellt kann man die eigene Fahrweise noch anpassen um Knieschmerzen beim Radfahren zu vermeiden. Öfter in leichteren Gängen treten erhöht die Trittfrequenz. Als Faustformel dienen 80 bis 100 Umdrehungen je Minute.
Außerdem sollte das eigene Leistungsniveau als Ausgangsbasis dienen und der Körper bzw. die Knie nicht andauernd überfordert werden. Daher die Distanz und auch die Steigungen der Strecke ggf. reduzieren.
Neben der richtigen Sitzhaltung ist auch die richtige Ausführung der Trittbewegung für schmerzfreies Fahren wichtig. Die Knie sollten andauernd parallel zum Rahmen bewegt werden und nicht nach Außen abstehen. Außerdem sollte auch die Fußstellung auf den Pedalen überprüft werden. Hier kommt es insbesondere auf die eigene Fußstellung an.
Die Alternative zum Radfahren
Während der Tretroller in den Niederlanden und Tschechien bereits weit mehr als ein Geheimtipp ist wartet er in Deutschland noch auf seinen Durchbruch. Dabei bietet er insbesondere Radfahren mit Knieschmerzen eine Alternative, die dem Radfahren kaum nachsteht. Denn auch mit dem Tretroller für Erwachsene lassen sich bei entsprechendem Training Durchschnittszeiten jenseits der 30 km/h erzielen auch wenn man pauschal sagt, dass das Fahren mit Tretroller etwa 3/4 der Endgeschwindigkeit des Radsports hat.
Da die Belastung der Knie auf dem Tretroller deutlich reduziert wird, die Auswahl an Modellen (Race, Downhill, City usw.) groß ist und der Sport sehr einfach zu erlernen ist, bietet sich der Roller als Alternative förmlich an. Und wer weiß, vielleicht wird der Sport demnächst genauso populär wie bei unseren Nachbarn.
Der letzte Absatz „Die Alternative zum Radfahren“ hat es in sich…. die Alternative für Radfahrer mit Knieschmerzen (!) und die Hoffnung einen Schnitt von 30 km/h zu erreichen, davon träumen nicht mal die Sportler mit einem 28er Roller und wenn ja, dann maximal für ein paar Minuten… mit meinem Normalo Roller von Kostka schaffe ich wenn ich gut aufgelegt bin bei einer 30 Kilometer Tour vielleicht mal 16 – 18 km realistisch. Seit 2014 bin ich runde 15000 km mit dem Roller unterwegs, bedingt durch einen Bandscheibenvorfall die letzten 6.000 km davon mit Motorunterstützung….. selbst mit dem Motor bin ich weit entfernt vom 30er Schnitt 😊 also liebe Leute, vergesst die „hohe Geschwindigkeit“ – der Roller bleibt trotzdem das BESTE Sportgerät!
Ich schrieb bei entsprechendem Training bzw. in Wettkämpfen kann dieser Wert erreicht werden. Die von Dir genannten Richtwerte sind weitaus Straßen- bzw. Alltagstauglicher, da gibt es keine Zweifel.
Beim Radeln haben wir für’s Knie eine dauerhafte, saubere Kreisbewegung (optimal: runder Tritt mit Drücken und Ziehen). Oben beschriebene Schmerzquellen (zu großer Gang, zu schwerer Tritt usw.) sind nachvollziehbar und vermeidbar.
Meinen Tretroller treibe ich nicht mit einer sauberen Kreisbewegung an, sondern mit Tritten gegen den Boden, die ich zwar insgesamt mit Ausschwingen nach hinten und entsprechendem Vorschwingen irgendwie mehr oder weniger „rund“ gestalten kann, aber niemals so glatt und kreisförmig hinbekomme wie beim Radeln. Der Tritt, das Abstoßen gegen den Boden, ist immer ein harter Ruck für das Knie. Zum Glück nicht so belastend wie beim Laufen, weil das Körpergewicht weitgehend auf dem Standbein bleibt.
Nach flotteren oder längeren Rollertouren, v.a. mit Steigungen mit gesprungenem Beinwechsel (bei dem mein Gewicht schließlich doch wie beim Laufen mit hochgewuchtet wird), spüre ich meist ein leichtes Ziehen im Sehnenansatz oberhalb der Kniescheibe.
Tretrollern ist Klasse, aber Knieprobleme sind damit sicher nicht aus der Welt.