Alternativen zum Joggen

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Das Joggen zählt zu den beliebtesten Sportarten in Deutschland. Was aber tun, wenn man selbst zu den Menschen gehört, denen Laufen kein Spaß macht oder bei denen das Laufen sogar Probleme und Schmerzen verursacht? Wir stellen einige Alternativen zum Joggen vor, bei denen die Bewegung in der Natur im Vordergrund steht. 

Laufen hat sich längst zum Volkssport entwickelt. Ob morgens vor der Arbeit, das gemeinsame Laufen mit Hund oder abends noch eine Runde im Lauftreff. Gelaufen wird immer und überall. Man hat schon fast Angst, ausgegrenzt zu werden, wenn man nicht mit von der Laufpartie ist und seine aktuellen Statistiken herunterbeten kann.

Nicht allen jedoch macht das Laufen gleichermaßen Freude oder es bringt mitunter Probleme mit sich. Dem einen schmerzen die Knie, dem nächsten das Gelenk, die Ferse oder man findet das Joggen schlichtweg zu langweilig und die zurückgelegten Distanzen zu kurz. Fans von hohen Geschwindigkeiten haben außerdem das Nachsehen.

Also haben wir uns für Euch umgeschaut, welche sportlichen Alternativen zum Joggen existieren und diese hier aufgelistet. Es handelt sich nicht um einen wissenschaftlichen Vergleich und soll lediglich einen Überblick geben.

1) Der Tretroller als Alternative zum Joggen

Wer nun gedacht hat, dass unsere Aufzählung mit dem Rad beginnt hat weit gefehlt. Denn dem Laufen am Ähnlichsten ist sicherlich der Tretroller Sport. In Deutschland noch (und wir betonen ausdrücklich noch) weitestgehend unbekannt, halten sich bereits etliche Tausende Menschen mit dem Tretroller fit.

Die aufrechte Körperhaltung ist rückenschonend, die Abrollbewegung gelenk schonend und das Tempo liegt zwischen Joggen und Radfahren.

Sportler schätzen zudem, dass das Tretroller Fahren weitaus mehr Muskelgruppen beansprucht. Mit dem Roller kommt man schnell ins Gespräch, da er vielfach Interesse weckt. Zuletzt ist die Verletzungsgefahr überschaubar, dennoch sollte man sich mit dem Thema Helm und Schutzausrüstung beschäftigen.

Geschwindigkeit:

  • 13 – 15 km/h gemütlich
  • 15 – 18 km/h sportlich
  • 18 km/h – 30 km/h sehr sportlich

2) Der Klassiker – Das Rad als Alternative zum Laufen

Genauso populär wie das Joggen selbst ist das Rad fahren. Für die Sportler unter uns ist es ein offenes Geheimnis, dass der Kalorienverbrauch nochmal ansteigt. Die Anschaffungskosten liegen für das Rad natürlich deutlich höher als beim Joggen oder dem Tretroller. Wenn es beim Laufen zwickt, kann das Fahrrad Fahren durchaus eine angebrachte Alternative sein. Radfahren entlastet die Gelenke, eignet sich auch für Übergewichtige und stärkt die Pumpfunktion des Herzens.

Geschwindigkeit:

  • 10 – 18 km/h gemütlich
  • 18 – 25 km/h sportlich
  • 26 – 40 km/h sehr sportlich

3) Inlineskaten

Mit Inlinern bist Du ebenfalls in guter sportlicher Gesellschaft. Auch hier ist der Kalorienverbrauch mehr als passabel und Meter lassen sich mit dem Gerät ebenfalls machen. Wenn Du jedoch auch über Stock und Stein und Querfeldein unterwegs sind Inliner nicht die erste Wahl. Unbedingt bei der Anschaffung an passende Schoner für Knie und Handgelenke sowie einen Sturzhelm denken. Da du dir mit Inlinern auch oft Strecken mit Fußgängern teilen wirst sollten die Brems- und Ausweichmanöver sitzen, bevor es richtig sportlich wird. Ein großer Vorteil ist sicherlich die Community, in Deutschland gibt es ein paar Millionen sportliche Inlineskater mit denen man gemeinsam fahren und trainieren kann.

Geschwindigkeit:

  • 10 – 15 km/h gemütlich
  • 15 – 20 km/h sportlich
  • ab 20 km/h sehr sportlich

4) Schwimmen

Geht es rein um körperliche Fitness, Cardio und Tiefenmuskulatur dann ist auch das Schwimmen eine tolle Alternative. Vorausgesetzt man mag das kühle Nass. Während man im Sommer unter freiem Himmel im Freibad munter seine Bahnen ziehen kann, stehen viele Hallenbäder in der Umgebung auch im Winter bereit. Die Nachteile sind jedoch auch zu berücksichtigen. Oftmals beginnt der Spaß nicht von der Haustüre aus und es muss Eintritt entrichtet werden. Es sei denn, man hat ein eigenes Schwimmbecken oder eine kostenlose Möglichkeit, wie zum Beispiel ein Naturfreibad, in der Nähe. Nass ist man nach dem Sport in der Regel sowieso, so dass die obligatorische Dusche eh bei allen Alternativvorschlägen ansteht.

5) Aquajoggen

Insbesondere für Reha Maßnahmen bzw. nach Verletzungen kommt das Thema Aquajoggen auf. Als sportlichen Ersatz zum Joggen wird Aquajogging jedoch seltener genutzt. Der Anteil der Frauen beim Aquajoggen liegt etwas höher, was Damen die lieber unter sich trainieren als positiv empfinden werden.

6) Das Longboard

Für den urbanen Mittdreißiger ist das entspannte Cruisen auf dem Longboard sicher die erste Alternative zum Skateboard. Es konserviert das Surf-Feeling auf dem Rollbrett der Jugend und ist weniger waghalsig. Dank des langen Bretts und der breiten Rollen schluckt es Unebenheiten besser als das klassische Rollbrett. Als Fortbewegungsmittel eine abwechslungsreiche Alternative, als Alternative zum Joggen taugt das Longboard allerdings nur begrenzt.

7) Das Rudergerät

Als Alternative zum Laufen für Zuhause hat sich das Rudergerät in die Herzen vieler Sportler gespielt. Das Ganzkörper Training ist einfach zu erlernen und bietet auch im Winter eine Alternative zum Joggen. Allerdings sind gute Geräte in der Anschaffung nicht ganz preiswert und sie benötigen Platz. Durch ihr hohes Eigengewicht verbleiben sie an Ort und Stelle und werden nicht mal eben vom Keller in den Garten getragen. Für ein ausgewogenes Ganzkörper-Training sind Rudergeräte hervorragend geeignet.

Ein Modell, welches wir aufgrund eigener Erfahrungen bedenkenlos empfehlen können: Concept2 Rudergerät*

Übersicht der Alternativen:

Sportarten im Vergleich

 Kalorien-
verbrauch / Kcal
(M, 75 Kg)
Outdoor
tauglich
Anschaffungs-
kosten
Weiterführende
Links:
Joggen600ab 80 €
Tretroller800ab 400 €
Fahrrad600ab 500 €
Inlineskaten600ab 150 €
Schwimmen700ab 100 €
Aquajogging600ca. 4-8 € pro Trainingseinheit
Rudergerät800ab 300 €
Die verschiedenen Sportarten mit Kalorienverbrauch und Anschaffunskosten im Vergleich.

Alternativen zum Joggen für Zuhause

Grade in der kalten Jahreszeit ist das Joggen draußen nicht die erste Wahl. Wer statt dem Fitnessstudio lieber zuhause trainieren möchte, für den sind

  • Rudergerät
  • Stepper
  • Crosstrainer
  • Fahrradergometer
  • Laufband

beachtenswert.

Knieschonende Alternativen zum Joggen

Mit kaputten Knien ist das Joggen fahrlässig und unangenehm. Der Tretroller oder das Fahrrad können geeignete Alternativen sein, die man vorher mit seinem Arzt bespricht oder ausprobiert. Das Ende einer Laufkarriere kann durchaus der Anfang einer neuen Karriere mit Rad und Roller bedeuten. Sofern es um die Bewegung an der frischen Luft geht, kann auch Nordic Walking und Schwimmen einen Versuch Wert sein.

Knieschonenden Sportarten:

  • Tretroller fahren
  • Rad fahren
  • Nordic Walking
  • Schwimmen

Probleme beim Joggen

Wer mit der richtigen Technik und guter Ausrüstung joggt, wird seltener von Problemen und Wehwehchen heimgesucht. Und dennoch gibt es einige häufig auftretende Problemstellen die dem Läufer den Spaß am Sport nehmen.

Training zu schnell gesteigert

Wer zu schnell zu viel will überlastet seinen Körper. Das trifft auf alle Sportarten zu, ist jedoch häufig bei Jogging Anfängern ein Auslöser für Probleme.

Runner´s Knee

Die Überbelastung des Knorpels, der unterhalb der Kniescheibe liegt führt oftmals zu Knieschmerzen. Das ganze Gelenk ist gereizt und sollte daher geschont und gut gekühlt werden.

Seitenstechen

Seitenstechen hängen üblicherweise eng mit der Atmung bzw. der Atemtechnik zusammen. Die Sofort-Lösung ist: Tempo reduzieren, Arme heben und einatmen. Beim Ausatmen wieder die Arme senken. Beim Weiterlaufen auch gleichmäßige Atmung achten und sich mit den bewährten Atemtechniken zuhause nochmal intensiv auseinander setzen.

Zerrungen

Zerrungen sind ebenfalls ein Zeichen der Überbelastung. Das fehlende Aufwärmprogramm und eine zu hohe Trainingsintensität sind Hauptursachen für Zerrungen. Nicht weitertrainieren, keine Dehnübungen machen (sonst reißen die Muskelfasern und du risikierst einen Muskelfaserriss) und dem Körper eine Pause verschaffen.

Krämpfe

Krämpfe können sowohl ein Resultat aus falscher Ernährung, Überanstrengung oder auch einer falschen Statik sein. Um Krämpfen beim Joggen vorzubeugen, sollte man ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Treten die Krämpfe aufgrund von Magnesiummangel auf, kann man seinen Magnesiumhaushalt mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln optimieren. Der ungeliebte Wadenkrampf kann durch Übungen während des Trainings durch Dehnen und Massieren eingedämmt werden.

Kreislauf

Ebenfalls keine exklusive Problemerscheinung beim Joggen. Wer Sport betreibt muss genügend Nährstoffe, insbesondere Kohlenhydrate, zu sich nehmen. Wenn der Körper nichts mehr zum Verbrennen hat, ist der Akku sprichwörtlich leer und der Kreislauf macht Probleme. Daher sollte eine ausgewogene Ernährung eng mit dem Joggen bzw. dem Sport allgemein einher gehen.

Zusammenfassung: Der perfekte Ersatz zum Joggen

Den besten Ersatz zum Joggen gibt es nicht. Der eine mag kein Wasser, der nächste nicht zuhause trainieren. Die hier vorgestellten Alternativen bieten jedoch zahlreiche Anreize und verschiedene Ansätze. Ob nun zum Überbrücken einer Verletzung, zur Erhöhung des Spaßfaktors oder als sinnvolle Ergänzung. Viel Spaß beim Sport.